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七個放松動作可解壓

2020-11-16 來源: 生命時報

  快節奏的工作、生活中,不少人常因壓力太大,出現疲乏無力、渾身難受的情況。這種不適可能跟身體太“緊張”有關,急需一套拉伸操放松一下。

  美國運動醫學會(ACSM)建議,日常生活應常做7個拉伸動作來解壓,每個姿勢保持15~30秒(5~10次深呼吸),重復2~4次即可。需要提醒的是,如果進行某個動作時,出現刺痛、麻木或疼痛,可忽略不做,或在教練指導下適當調整。

  嬰兒式。嬰兒式能拉伸腰部,減輕緊繃感。跪姿,雙腳并攏,雙膝打開,呈V字型;向后坐,臀部落在腳后跟上;雙手向前爬,胸部貼近地面;深呼吸。

  坐姿脊柱扭轉。坐在椅子邊緣,雙腳平放在地面上;左手放于椅背,右手放于左大腿;吸氣,挺胸,拉長脊柱;呼氣,軀干向左旋轉,雙眼看向左側肩膀;另一側做同樣動作。

  快樂嬰兒式。取仰臥位,雙臂放于體側,抬起雙腿;用雙手抓住腳底,雙腿微曲,盡量將膝蓋拉向胸部,有助于打開髖部。

  仰臥臀部拉伸。這個動作可以拉伸腘繩肌、下腰部、臀肌外側。取仰臥位,雙膝彎曲,雙腳平放于地面;右腳放在左膝上,左腿彎曲,成4字;雙手在左膝后方相握,將左腿拉向胸部;另一側做同樣動作。

  寬距前彎式接擴胸。這是一個完美的全身性鍛煉動作。站姿,雙腳分開,兩腳間距0.9~1.2米,雙膝微曲;雙手在身后交叉相握;吸氣,肩部向后、向下轉動;呼氣,以臀部為軸心,身體緩慢向前彎折;雙臂指向天花板。

  開胸。這個動作能糾正不良體態。站姿,雙手在身后握??;挺胸,肩胛骨上端用力向中間擠壓;保持15秒鐘,做3次深長呼吸。

  頸部旋轉。這個簡單動作可放松頸部后側肌肉,恢復頸椎曲度。下巴靠向胸前,向腋窩方向旋轉;也可將雙手交疊放于后腦勺,可讓頸部得到更多拉伸;換個方向做同樣動作。(蕭忠彥 編譯)

 
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