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花式平板撐,練出八塊腹肌

2020-11-16 來源: 生命時報

  平板支撐,被公認為十分有效的核心肌群訓練動作。但對不少規律健身的人來說,普通平板撐的強度已經沒啥挑戰性。這時不妨嘗試花式平板支撐,每一款對腹肌都是“新刺激”。

  任何平板支撐的變式都需建立在標準姿勢上,即雙肘彎曲支撐地面,上臂垂直于地面,雙腳腳趾踩地;腹部、臀部發力,頭部、肩膀、胯部和腳踝呈一條直線,眼睛看向地面,保持均勻呼吸;肘關節和肩關節始終保持直角。

  單手平板支撐。以平板支撐為基礎,雙肘伸直,變成“直臂平板支撐”。重心略轉向身體右側,左手放在身后,只靠右手支撐身體。保持30秒,換另一側做同樣動作。

  平板支撐交替抬手抬腳。以直臂平板支撐為基礎,向前舉起右臂,高于肩膀;抬起左腿,略高于臀部,盡量保持臀腿與地面平行,堅持30秒后換另一側。

  側平板支撐。側身躺在瑜珈墊上,右腳搭在左腳上,左手肘將上身撐起;側腰發力,抬起髖部,把整個身體撐起。如果無法保持平衡,可將右腳放在地面上;過程中,胯部不要后移或垮塌,堅持30秒后換另一側。

  動態平板支撐。以平板支撐為基礎,兩只手分別作直臂平板支撐與平板支撐的交替動作,過程中保持左右肩部高度一致,堅持30秒。

  平板支撐看著簡單,但對肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求,不是人人都能做。正在疼痛期的肩周炎、網球肘、腕部韌帶損傷人群,平板支撐可能會加重癥狀;嚴重脊柱側彎、急性腰間盤突出,及骨質疏松人群、骨骼和肌肉不達標者,不建議進行。但在腰間盤突出后期,平板支撐可作為恢復性鍛煉。

  由于平板支撐會對血管造成壓力、升高血壓,患有心血管疾病的人群不建議進行。此外,其對腰腹部肌肉要求較高,不適合孕婦,但產后42天以上的產婦可做平板支撐,有助于盆底肌恢復,防止子宮脫垂。

 
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